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羽毛球步法練習：如何提高步法的靈活性
? ? 在練習羽毛球技術時，步法的靈活性非常重要，如何提高在比賽中移動步法的靈活性是廣大業余羽毛球愛好者的難題，今天我們主要從羽毛球的正常的步法練習、看手勢的步法練習、有球的多球練習、被動的中后場防守練習等等來提高羽毛球步法的靈活性。
? ? 持拍的步法練習
1、正常的步法練習
（1）、有規律的四點步法練習
作用：
●提高步法移動的熟練性；
●提高步法起動移動的速度；
●強化步法動作的標準度。
方法：
●前場兩點和后場兩點有規律地順時針或逆時針跑動練習；
●20次一組，每次3組，以穩定的節奏進行跑動，提高步法動作的穩定性。
（2）、有目的的變點步法練習
作用：
●給自己施加判斷的變化，根據自己設定的方向快速判斷、起動和移動；
●使練習隨機化，使移動步法的準備難度加大，更貼近實戰練習。
方法：
●有意識地強化重復球的練習；
●有意識地強化自己弱項位置的跑動練習(如頭頂區擊球)；
●20次一組，每次3組，起動方法要突然，起動時身體要協同用力。
2、看手勢的步法練習
（1）、手勢動作的突發性作用：
●接近擊球方位的突然出現，提高判斷、起動移動能力；
●提高興奮度，使步法起動做得更充分；
●加大起動和移動的壓力，強化蹬跨步的作用。
方法：
●采用手指向和球拍指向；
●指揮方向時，身體可以做一些和移動方向相同的動作趨勢，提高練習者的綜合判斷能力；
●20次一組，每次3至5組。
（2）、手勢動作突變性
作用：
●突變的第一層含義是假動作的識別，快速指出方向后立即改變所指方向，模仿判斷失誤后做出第二次起動的移動；
●突變的第二層含義是快速變化指向移動，各種方向快速地指出，使練習者在第一個動作還沒有充分做完時就要判斷第二個動作的指向，并快速做出相應的移動動作；
●提高雙打中前場隊員的截擊或快速回擊球的判斷、起動和移動能力。
方法：
●快速地指方向；
●適當地改變線路指向；
●等練習者快回中場時突然指方向，使練習者的回中—起動—移動連貫；
●20次一組，每次3組。
3.有球的多球練習
1、被動的前場四點防守練習
（1）、正手接殺后接吊球
作用：
●提高接正手殺球后回中轉身接反手吊球的能力，主要提高轉身快速降低重心接殺吊能力；
●提高接正手殺球后回中接正手吊球的能力，主要提高接殺球后回中接同側方向吊球能力。
方法：
●采用多球發球或扔球的方式；
●發正手殺球后快速發反手網前球；
●發正手殺球后快速發正手網前球；
●開始階段按不同組合進行固定線路練習；
●提高階段可以發前場不固定點練習；
●20次一組，每次3組。
（2）、反手接殺后接吊球
作用：
●提高接反手殺球后回中轉身接正手手吊球的能力，主要提高轉身快速降低重心接殺吊能力；
●提高接反手殺球后回中接反手吊球的能力，主要提高接殺球后回中接同側方向吊球能力。
方法：
●同正手接殺練習。
（3）、正手接吊后接殺球
作用：
●正手接吊球后快速回中轉身接反手殺球能力；
●提高降重心接吊球后重心抬高并快速轉身后迅速降低重心接殺球的能力；
●提高接正手吊球后回中接正手殺球的能力。
方法：
●采用多球發球或扔球的方式；
●發正手吊球后快速發反手邊線殺球；
●發正手吊球后快速發正手邊線殺球；
●開始階段按不同組合進行固定線路練習；
●提高階段可以發前場不固定點練習；
●20次一組，每次3組。
（4）、反手接吊后接殺球
作用：
●反手接吊球后回中快速接殺球，判斷殺球后快速轉身回中再接殺球。提高接吊后回中的能力；
●反手接吊球后回中轉身接反手殺球，提高同側重復球的轉身回中和轉身接殺能力。
方法：
●同正手接吊球后接殺球。
2、被動的中后場防守練習
（1）、接殺后回中接底線被動球
作用：
●提高接殺球后對手推底線球的被動接球能力。
方法：
●發邊線殺球后快速發平快的后場底線被動球；
●發同側底線要注意超過練習者的頭頂；
●練習組合由固定過渡到交叉發不同底線被動球；
●20次一組，每次3組。
（2）、接底線被動球后回中接殺吊球
作用：
●提高接被動底線抽球后接對手殺球的能力；
●提高接被動底線球后回中后快速接殺起動能力。
方法：
●發底線被動球后快速殺邊線；
●固定組合是正手底線被動—反手接殺球、反手底線被動—正手接殺球，組合方式可以進行交叉改變，提高接殺球的起動能力；
●20次一組，每次3組。
以上練習的主要目的是讓練習具有針對性，幫助練習者掌握不同節奏的跑動方式和重心的控制能力，從而達到步法能根據擊球的需要進行適當的調整，并能在實戰中靈活運用。
主講老師：戴勁
北京體育大學羽毛球副教授，國家級羽毛球裁判員。1995年北京體育大學畢業后留校任教，并一直從事羽毛球的教學、訓練和科研工作。
