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男生如何快速練出腹部六塊肌
? ?你還在羨慕別人擁有足以征服女人的六塊肌但自己只有一塊肥肉么?不要擔(dān)心,今天為你帶來的就是腹部肌肉訓(xùn)練的速成法。鍛煉腹肌關(guān)鍵在于整組動作中保持腹肌的持續(xù)緊張,每一組動作都要做到力竭并且不計算次數(shù),直到肌肉酸困到不能收縮為止。
熱身訓(xùn)練(第1—3周)
1。觸膝卷體
訓(xùn)練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪
站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然后緩緩回來。
運動次數(shù):多次重復(fù),直到身體大量出汗為止。
小提示:手臂向內(nèi)壓緊,不要左右搖晃。
男生如何快速練出腹部六塊肌
2。球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位:上腹
身體平躺于球上,臀部坐于球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置于頭后,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。
訓(xùn)練計劃:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。
2。單臂側(cè)提拉
訓(xùn)練部位:腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳打開,與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓,換另一邊進行。
訓(xùn)練計劃:重復(fù)10次,中間不休息。
小提示:手不要拉動啞鈴,頭也不要擺動,僅靠腹斜肌用力。
男生如何快速練出腹部六塊肌
3。吊立卷腹
訓(xùn)練部位: 復(fù)合動作,訓(xùn)練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴,身體垂直打開,雙腿離地屈膝大約90度,雙腳向后交叉,運動時,腹部用力帶動雙腿向上移動,讓膝蓋盡量靠近腹部,然后緩緩回到始點,腳不碰地。
訓(xùn)練計劃:6~8次為一組,休息90秒后,重復(fù)3組動作。
小提示:雙腿屈膝的角度越大動作越難。