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騎行經(jīng)驗(yàn)談：騎自行車如何防止背痛

發(fā)布日期：2014-03-11 19:56:53

背痛是登山車騎士最常見(jiàn)的毛病，初學(xué)者和職業(yè)選手都抱怨此一問(wèn)題。Mountain Bike雜志的專家Edward Shang博士告訴我們，如何避免背痛，以及使背部強(qiáng)的方法。
　　即使是職業(yè)選手亦會(huì)有背痛的問(wèn)題。世界級(jí)下坡車女選手Regina Stiefl回憶說(shuō)：“每年初春當(dāng)我進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練、頻繁騎車時(shí)，腰總是會(huì)痛。”

　　登山車初學(xué)者常在第一次旅程后就經(jīng)歷了嚴(yán)重的背痛問(wèn)題：頸背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。“登山車運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)樂(lè)趣嗎？健康嗎？”新手常懷疑地?fù)u頭自問(wèn)。逾50%騎士抱怨腰痛問(wèn)題。Mountain Bike雜志的健身專家，同時(shí)也是有經(jīng)驗(yàn)的騎士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛。”至少超過(guò)50%的自行車騎士抱怨腰痛問(wèn)題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個(gè)方法有益背部，Shang博士：“正確的座墊位置和每天的舒展運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生驚人的效果。”

　　背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風(fēng)格的正確座墊姿勢(shì)、車架高度、上管長(zhǎng)度等，就能阻止背痛的產(chǎn)生。至于已經(jīng)有腰痛問(wèn)題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運(yùn)動(dòng)治療。

　　座墊姿勢(shì)正確與否在買車時(shí)就要注意。許多專業(yè)零售商常搞錯(cuò)了問(wèn)題的焦點(diǎn)，他們會(huì)問(wèn)消費(fèi)者：“您是運(yùn)動(dòng)型或休閑型騎士？您是真正地好好騎車，還是想像荷蘭自行車那樣放松自已？”面對(duì)這樣的問(wèn)題，每一個(gè)消費(fèi)者都會(huì)表示他想如運(yùn)動(dòng)員般地騎自行車。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開(kāi)來(lái)的坐姿就是運(yùn)動(dòng)坐姿。事實(shí)上，這種坐姿起源自登山車的初期發(fā)展階段，今天看來(lái)這種坐姿是完全站不住腳的。上身放平的“運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)”非良好坐姿。事實(shí)上，這種把上身方。放平的所謂運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，即使在越野車專業(yè)選手中都已不流行。多次贏得世界杯冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道：“即使在賽車選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可長(zhǎng)達(dá)三個(gè)鐘頭，以較溫和的上身傾斜程度，較易通過(guò)考驗(yàn)。而且這使肺和橫隔膜無(wú)阻礙地呼吸。” 下坡車女選手Regina Stiefl從自已的痛苦經(jīng)驗(yàn)中認(rèn)識(shí)到不良坐姿的嚴(yán)重影響：“從前我在公路上騎跑車時(shí)，總覺(jué)得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車，我還從未有過(guò)背痛的問(wèn)題。”

　　如果毫無(wú)準(zhǔn)就跨上一輛座墊很高、上管長(zhǎng)度很長(zhǎng)的自行車，幾乎每一個(gè)人都會(huì)遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時(shí)的反應(yīng)就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來(lái)支撐。整個(gè)頭部和頸部的肉由于長(zhǎng)久的靜止支撐工作而負(fù)擔(dān)沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔(dān)更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會(huì)因長(zhǎng)達(dá)數(shù)個(gè)鐘頭的支撐工作而超負(fù)荷。

　　此外，每一個(gè)自行車經(jīng)過(guò)的樹(shù)根和坑洞，都會(huì)帶來(lái)撞擊力，給肌肉帶來(lái)支撐工作以外的負(fù)擔(dān)。對(duì)于未經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對(duì)初學(xué)者是如此。

　　想到有效地訓(xùn)練相關(guān)的肌肉組織，必須循序漸進(jìn)地開(kāi)始，給予肌肉適應(yīng)在自行車上的新位置的機(jī)會(huì)。如此，肌肉會(huì)使自已快速地適應(yīng)新型態(tài)的負(fù)擔(dān)。附加的伸展及重量訓(xùn)練可加快此一過(guò)程（女選手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量訓(xùn)練只能在專業(yè)訓(xùn)練師的指導(dǎo)下進(jìn)行，因?yàn)槊恳粋€(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作都可能帶來(lái)傷害。

　　當(dāng)然，導(dǎo)致劇烈背痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢(shì)、辦公室內(nèi)不恰當(dāng)?shù)淖蔚鹊取Ｔ诒惩吹膫€(gè)案里，醫(yī)生必須判斷，騎自行車會(huì)對(duì)背部帶來(lái)甚么樣的影響。通常，整形外科醫(yī)生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運(yùn)動(dòng)。“如果醫(yī)生許可，則全避震車是最好的選擇。”Shang博士建議那些背痛原因并非來(lái)自握把的人，試試全避震。“后輪避震器能減低原本會(huì)施加于腰部脊椎骨的沖擊。”

　　專家一致的意見(jiàn)是：登山車運(yùn)動(dòng)是健康的。問(wèn)題只在于如何調(diào)整車架高度、上管長(zhǎng)度。只要能找出正確的坐姿，并規(guī)律地做肌肉松運(yùn)動(dòng)，就不必避開(kāi)滿布樹(shù)根的路徑。

　　秘訣一：正確的坐姿珍惜背部的坐姿

　　對(duì)于初學(xué)者和只想藉自行車松弛身心的旅游騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小。有背部問(wèn)題的騎士亦應(yīng)選擇此種坐姿，因?yàn)榇朔N坐姿能減少背部肌肉的負(fù)擔(dān)。經(jīng)過(guò)有規(guī)律的訓(xùn)練，可以將手把高度放低。但是要注意：對(duì)于每一種改變都必須漸進(jìn)適應(yīng)。半公分的差異所帶來(lái)的影響已經(jīng)很大。

　　受過(guò)訓(xùn)練者的坐姿背部肌肉已能適應(yīng)騎車負(fù)擔(dān)的騎士，應(yīng)該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長(zhǎng)的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負(fù)擔(dān)沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)。對(duì)于初學(xué)者和有背部問(wèn)題的騎士，此種坐姿并不適合。對(duì)于跑車選手而言，這種姿勢(shì)可降低風(fēng)阻。

　　秘訣二：伸展運(yùn)動(dòng)

　　肩膀旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　每一次出游之前或每日訓(xùn)練課程的理想暖身運(yùn)動(dòng)：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)肩膀的旋轉(zhuǎn)。這可使肩膀肌肉放松，并使整個(gè)背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。

?????? 肩部運(yùn)動(dòng)

　　伸展肩胛骨肌肉的運(yùn)動(dòng)。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動(dòng)，另一只手在肘骨節(jié)附近，壓迫手臂使其繼續(xù)向后移動(dòng)，直到您覺(jué)得兩肩之間有拉力存在。如此可增強(qiáng)伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。

　　梯形肌運(yùn)動(dòng) 伸展梯形肌（位于頸部與肩胛骨之間）的運(yùn)動(dòng)，兩腳與肩同寬，頭倒向一側(cè)，一手置于頭側(cè)面。在經(jīng)過(guò)一至三次的重復(fù)后，小心地將頭向側(cè)面拉，直到您覺(jué)得頸部側(cè)面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放松。

　　風(fēng)車運(yùn)動(dòng)

　　兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉(zhuǎn)，另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉(zhuǎn)除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進(jìn)血液循環(huán)。

　　頸部伸展運(yùn)動(dòng)

　　此一訓(xùn)練可使您伸展頸部肌肉。請(qǐng)將頭盡量轉(zhuǎn)向側(cè)面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部亦應(yīng)直，肩膀放松。

　　大伸展運(yùn)動(dòng)

　　此一運(yùn)動(dòng)只有當(dāng)您無(wú)脊椎過(guò)于前彎的問(wèn)題時(shí)，才可以做。將兩手置于臀部，頭向后傾，視線朝向天花板。吸氣時(shí)使胸部充分伸展。如此可松弛整個(gè)背部肌肉。