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淺談乒乓球體能訓練的重要性
作為國球，乒乓球在國內有著廣泛的普及程度，從青少年到高水平運動員，每個年齡梯隊的建設都非常全面，從而對于訓練體系化的建設要求也更加完善。在體系化訓練中，體能訓練作為競技運動中必不可少的一個訓練環節，也隨著科學化體育訓練在國內的大力推廣而越來越受到重視，新型無縫球時代的來臨，對于運動員的體能要求也越來越高。
在乒乓球的訓練環節中，技術環節最為重要，體能訓練則需要根據運動員的技術特點來建立。技術特點的打法形成了運動員在比賽和訓練中的運動模式，這個運動模式為我們建立了一個直觀的體能訓練框架。對于首要素質，乒乓球的運動體現是短時間的快速反應和應變能力，利用超高效率的神經控制系統，對來球方向、球速旋轉、力量進行快速的判斷，用快速調整的步法和身體體態進行擊球。對于這幾點訓練要素，基礎力量是關鍵，建立在基礎力量的平臺之上，才能擴展到移動速度、快速反應和核心軀干協調爆發力的訓練。那么對于基礎力量，有哪些訓練方法呢？
綜合全身的力量訓練
負重蹲舉是一項綜合全身基礎力量的訓練，蹲舉過程綜合了上下肢協調發力的過程，站立蹲下發展運動員的下肢力量，負重舉起則發展了運動員上肢肩袖肌群的力量，整個訓練過程中，負重不是關鍵，主要是在有一定負重的基礎上，協調上下肢的發力順序完成整個運動模式。在這個運動模式的基礎上，我們可以
進行很多進階退階的訓練，我們可以改平行蹲舉為弓步蹲舉，加強運動員的平衡控制能力，也可以在蹲舉過程中加入彈力帶側向的抗阻，加強運動員在蹲舉過程中，軀干控制力的訓練。
為什么我個人建議盡多地去做綜合全身多關節的力量訓練呢，首先對于兵乓球而言，力量訓練并不是最主要的素質要求，但是不可以沒有，因為后期的速度訓練和爆發力訓練都需要一個良好的力量基礎。對于這一點，協調身體上下肢協調性的力量就是最好的選擇，但是如果對于一些基礎力量很差的運動員，個人建議還是需要加上局部的單關節力量訓練，先提高肌肉力量，再發展綜合素質。此外，乒乓球運動是一項單側旋轉較多的運動，所以大部分運動員都有身體體態的不良狀態，長期專項技術訓練造成了身體各個部位對側的不平衡，導致身體的肌肉長度，力度變化，以及兩側發力不平衡，加強運動員受傷的風險，也會給體能訓練造成一些發力模式上的困擾，這些就需要我們加強運動員弱側鏈肌群的力量訓練。
乒乓球短時間的一個運動表現，充分體現了對運動員的高素質要求，那么我們在進行速度反應訓練的時候，就可以增加一些運動員在視覺、聽覺等口令式的反應訓練。對于在擊球和反應的同時快速調整步法和軀干的要求，我們可以進行一些軀干聯動發力訓練，從而提高運動員對于整體發力模式的最佳狀態，因為很大一部分運動員在發力模式上有很多不同的錯誤模式，有一些肩關節發力過多、有一些腰部發力過多，這樣就會導致一些局部的過勞損傷，增加受傷風險，所以我們進行聯動訓練就是希望運動員能夠協調整個身體去發力擊球和移動，在最佳的發力模式上進行速度反應和爆發力訓練。
聯動軀干協調性及步法訓練
這些訓練的精髓在于聯動了整個軀干包括四肢的發力去進行訓練，在彈力帶束縛住軀干的時候，軀干需要維持因為彈力帶帶來的阻力而進行腹部核心肌群的穩定，在這個基礎上，半蹲和側向推發展上下肢的爆發力。包括藥球砸地，短距離加速跑等等，這類訓練都可以訓練運動員的速度和爆發性。
在步法訓練上，增加一些口令式的反應，可以提高運動員的大腦神經反應速度。對于這一點，我一直覺得反應性訓練在技術訓練中已經充分有體現了，對于區域性的一些步法上，我們可以在去做一些網球的接拋訓練來提高眼手身體的協調性。對于訓練動作進退階上的設計，可以從多方面考慮，比如改變支撐面，如雙腿落地變單腿落地；增加負重；增加外界抗阻等方式去進行動作上的變形，從而提高訓練強度。小碎步快速弓步接拋球、口令式快速移動、負重增強式障礙欄側向跨步、側向跨步藥球砸墻、Z字跳，這些訓練都是一些速度反應爆發力的訓練，希望能夠給大家一些啟示。
最后還有非常重要的一點，也是最容易被忽略的一項訓練，就是能量系統的訓練，在這一點上，我接觸的乒乓球運動員很多都不重視。在整個訓練框架里，能量系統的訓練不僅僅能夠提高訓練的強度，還可以拉長高強度訓練的時間，縮短恢復時間，提高有氧代謝能力，增強運動恢復能力，提高比賽抗壓能力等，這些都是整個訓練中必不可少的環節。在這個訓練系統中，我們也有很多方式來提高，如慢跑，間歇跑，跳繩，TABATA訓練，HIT高強度間歇訓練等都可以發展運動員的能量系統。
對于整個訓練方案的設計，需要有個周期性，對于周期性訓練我推薦大家可以買一本書籍，《周期性力量訓練》3.0詳細介紹了訓練計劃的安排，大家可以參考里面的內容進行整個備賽期的訓練方案設計，根據運動員的打法特征和需要加強的素質進行編寫，根據計劃去安排系統性的訓練。
經過大量的體能訓練實踐和比賽的驗證，完整體系的體能訓練對于運動員來說非常重要，通過身體各項能力的提高和開發，它在解決運動中的基礎力量，肌肉鏈的強弱鏈中發揮著重要作用。即通過對技術打法和移動模式的分析，結合專項重新定位核心軀干的發力模式和速度力量素質的要求，通過不斷加強基礎力量和速度訓練并不斷進階，使身體軀干在不穩定的狀態下保持持續性的移動發力，加強弱側和小肌群，提高機體各部分的穩定功能，加強改善身體機能神經控制能力，提高身體機能的競技水平。
身體運動功能訓練通過加強核心功能來提高動力鏈的傳導，以及強化小肌肉群的穩定功能，進而保障機體在運動過程中保持正常的軌跡。此外，核心力量的提高也為身體上下肢在移動中正確發力傳導起到了至關重要的作用，為四肢的發力提供良好的條件，進而幫助運動員更好的建立了正確的運動模式，為防損防傷打下良好基礎。
適應高強度的比賽對抗，盡最大化延長了運動員的職業生涯。對于運動員來說，利用體能訓練可以正確評估分析其技術打法和移動模式，并加以提高和設計專項訓練，尤其現在改球后，提倡女性打法男性化，那對于身體素質就會要求更高一些。相比男性，女性運動員對于力量、速度素質體現得并不是很明顯，對于這一塊短板，加強四肢和核心軀干力量，可以讓隊員對于移動和運動中擊球的速度力量有很明顯的提高，而且高強度、高質量的體能訓練也可以讓隊員在高強度對抗中的發揮提高心理和身體狀態的穩定性，在比賽中能夠游刃有余的應用戰術。
在我國，由于科學化的體能訓練發展較晚，往往得不到主教練的重視，但本身體能訓練就是一個長期的過程，很多教練在短時期就希望能夠看到效果，肯定是甚微的，但是如果能夠將技術訓練和系統的體能訓練結合好，那么對于運動員的信心建立和賽前的心理疏導上都會有很大的幫助。賽前運動員感覺身體和技術訓練得很充分，結合得很好，就會對他們賽前心理信心的建立有很大幫助。體能訓練作為國內近幾年非常重視的一項素質訓練，已經成為運動員取得優異成績的重要因素，成為訓練理論的核心問題。結合好技術和體能，能夠幫助一線教練員合理有效地運用訓練方法和手段，強化運動員的技能素質，目前，體能訓練的方式方法有很多，目的都是通過專門的訓練方法和手段，改善和形成運動員所需要的身體形態，提高他們的身體機能，發展速度、力量、耐力等素質能力，從而提高運動員抵抗、減少傷病和應對相同項目在不同比賽環境中的適應能力。
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